2020-04-17
我来说说
写日志我来说说写日志最新的话题是早饭吃什么？源于张文宏医生建议孩子们早餐一定要吃鸡蛋和牛奶这两样富含蛋白质的食物。
做为专业是生物化学的科研人员，我还真的做了一番研究和比较。
先来看看我们常吃的大米和面粉，外包装上都有营养成分表。
这是我家常吃的十月稻田长粒香，每100g米中含有蛋白质6.4g，碳水化合物77.0g。
这是我做面包常用的面粉，因为做面包需要高筋粉，我从烘焙高手那里得知，面粉含蛋白质越高，作出的面包越筋道，也就是拉丝越多。这个品牌的面粉是目前我发现的蛋白质含量最高的面粉了，每100g中含有蛋白质15.2g，碳水化合物69.7g。一般的面粉，每100g中含有蛋白质11-13g。
碳水化合物：
从上面的营养成分表，我们可以看出，主食中重要的成分是碳水化合物，也就是淀粉，它是多糖的一种，在被人体的消化系统分解后，淀粉变成葡萄糖，进入细胞后被线粒体分解为二氧化碳和水，并产生能量分子atp，这也就是碳水化合物名称的由来。
摄取碳水化合物过多，就是血糖水平迅速升高，长期如此，会导致参与血糖水平维持的内分泌系统出现紊乱，容易造成肥胖和糖尿病。当然，主食必须吃，但其他的含糖食物，特别是含糖饮料和甜食，最好少吃，不仅没有营养，还有害于身体。
蛋白质：
我们的身体除了需要碳水化合物提供能量外，还需要蛋白质作为原料，制造我们身体的各种结构蛋白质（包括骨骼、肌肉、神经系统等身体的组织和器官）和各种功能蛋白质（细胞内除了携带遗传信息的dna和rna、还有糖类和脂类外，细胞内进行的一系列生物化学反应（包括免疫反应的抗体分子）都是由蛋白质分子完成的）。我们的身体能合成多种蛋白质分子的原材料—-20种氨基酸中的大部分，但是有些氨基酸，如： 甲硫氨酸、缬氨酸、赖氨酸、异亮氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、色氨酸、苏氨酸，这8种我们人体不能合成，必需从食物中获得，因此它们被称为必需氨基酸。这就是我们必需每天补充富含多种蛋白质食物的原因。
肉类，鱼类，鸡蛋和牛奶是食物蛋白质的主要来源。不过，我们也可以看下经常被我们认为是粗粮的主食，各种豆类，它们也富含蛋白质。在做米饭时，可以加入各种豆类，增加蛋白质摄入量，又增加膳食纤维而有饱腹感。
这是做豆浆和豆腐的黄豆，每100g中含有蛋白质29.6g，碳水化合物15.4g。
我在做豆浆时也会放一些黑豆，每100g中含有蛋白质36.1g，碳水化合物12.4g。可以看出，相同重量的黑豆比黄豆蛋白质含量更高，碳水化合物含量更低。
在做面包时，我常加入燕麦片，也常常用燕麦煮粥，从燕麦的营养成分表可以看出，每100g中含有蛋白质11g，碳水化合物60.5g。与面粉和大米比起来，同样重量的燕麦含有的蛋白质并没有多多少，但含有的碳水化合物却降低了10g以上，此外燕麦还有大量的膳食纤维12g，这是帮助消化系统的好纤维。
下面比较一下奶粉和豆浆粉的营养成分。
大家喜欢的永和豆浆粉，每100g中含有蛋白质15.3g，碳水化合物60.0g。
这是雀巢奶粉，每100g中含有蛋白质18g，碳水化合物63g。
比较结果，可以看出，奶粉中蛋白质含量高一些，但不多。在食用时还要考虑加多少水的问题，估计二者差不多，换着吃，可能获得的营养更均衡吧。
很多人，特别是年纪大的人，对牛奶的乳糖不耐受，吃了牛奶不消化，建议喝一点儿经过发酵的酸奶试试。看看我们常吃的酸奶，因为已经是加了水的液体，就不能和固体的奶粉比较了，每100g中含有蛋白质3.0g，碳水化合物12.0g。我们可以每天吃200g酸奶，也就是一小瓶，大约获得6g蛋白质和24g碳水化合物。而这些蛋白质和用33g奶粉冲出来的牛奶相当，也就是40g豆浆粉冲起来的豆浆。
这样的计算，也许您觉得太斤斤，哦不是——克克计较了！是啊，每天早上一杯牛奶或一杯豆浆，就是不错的选择。
通过以上对各种主食的营养成分表中蛋白质和碳水化合物含量的分析，希望能让我们进一步了解早饭要吃鸡蛋和牛奶的主要原因。
下面是我家早饭常吃的一些食物。
内酯豆腐蒸一蒸就是不错的豆腐脑儿，可以不必去外面买，免得不放心。卤汁是我自己做的，有香菇、木耳干黄花菜，还可以加鸡蛋。这是早饭时补充蛋白质不错的方式。
在做面包时，我常常加些果仁或者奶油奶酪做馅，果仁可以补充必需氨基酸。一万年前的狩猎采集时代，在狩猎不到大型动物保证蛋白质来源时，人类就采集各种种子或者果仁补充蛋白质。
我还常常烤些汉堡胚，糖放少一些，早餐加入煎鸡蛋，做成中西合璧的汉堡，也可以加入奶酪片或者火腿肠，吃着这样的汉堡，喝着黑豆、黄豆、红枣、黑芝麻做的豆浆，确实是一顿不错的早餐吧！
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