转载自公众号：丁香医生
我是昨天被「嫌弃」体脂率太高的工具人阿发，但那都是以前的事了！咱这次可是带着运动成果来的，和大家分享好坚持又好瘦的秘密。
6 周的时间，脂肪下降 4.8 斤，肌肉增长 3 斤，体脂率下降了 5.2%！
——这就是我早上运动的成果。
说明：监测数据来自身体成分分析仪（绝对值可能存在误差，但通常固定状态前后监测的差值可参考）。
如果，你和我一样，是个年年减肥失败，年年继续再战，且正在筹划着新的一年的运动计划，那么或许可以来听听我选择早上运动后的一些神奇变化。
因为瘦下来真的只是其中一个附带好处而已。
早上运动，减肥效果真的杠杠的
早上运动是个艰难的决定，又要早起，还要运动，放到任何一个长年办公室一族的人身上，都会觉得太难了！
但这几份研究数据，一定也会让你和我一样，被激起战斗欲：早上运动比晚上运动更燃脂！燃！
先分享一个运动量比较小就达到减肥效果的研究：
48 位超重（bmi 在 25～29）的女性参与了为期 6 周的运动减肥计划，她们每周都要有 3 天去到医学中心跑步 30 分钟。唯一的区别是分为早上运动（8～10 点）和下午（2～4 点）两组。
每周就这么小小运动了一下，早上运动这群人居然平均瘦了 3.1 斤，而下午运动的这群人，平均只瘦了半斤。
哈？excuse me？早晚能差那么大！
2022 年的另一项研究发现，女生早上锻炼减脂效果更加明显，尤其是减肚子——早上运动的女性平均减掉了 10% 的腹部脂肪，晚上运动则只减掉了 3% 。
早上更燃脂这事，在学术界看起来就是板上钉钉。即使运动量不大，也有显著的差异。
只是换个时间运动，为啥会有如此大的不同？
科学家发现，不同时间运动，会激活不同的「酶和代谢途径」。
早上运动时，我们身体里一种可以激活糖和脂肪分解的代谢物水平更高。也就是说，晨练似乎增加了肌肉细胞代谢糖和脂肪的能力，也就意味着消耗更多的脂肪。
理论成立，实践效果……反正体脂率飙升到 29% 的我，超满意。
周一到周五 2～3 次的力量训练 有氧，外加周末一次有氧运动，饮食上除了多吃菜没啥大调整，该吃吃该喝喝，绝不落下一顿饭。
👇一周的运动量👇
运动手表记录下的每一次运动：周末一次壁球，早上举铁 跑步机爬坡
结果，就是大家开头看到的 6 周时间减掉近 5 斤脂肪。
过往无数次的减肥经历告诉我，有时候刷刷刷掉的体重，很可能是肌肉和水分。想扎扎实实减掉脂肪，真的不容易。
这次的早起运动体验，给了我极大的惊喜。
但高效减脂，只是早上运动众多好处中的一个。
早上运动后，生活好像整个都变了
研究发现，早起运动带来的可能不只是体重收益，它重新调整人的昼夜节律从而带来的好处是不可估量的。
🌟睡眠可能会变好
早上起不来，晚上睡不着是当代打工人的通病。而大部分人的pg电子试玩的解决方案是立 flag：今晚一定 12 点前睡。
可一到晚上，综艺、短剧、八卦……网上的世界一个比一个香，于是 12 点 1 点 2 点，继续陷入早上起不来，晚上不想睡的恶性循环。
而早上锻炼能改变整个生活方式，就好像一个奇妙的身体节律启动键，把一天的整个作息都自然而然地往前挪了几个小时，包括睡觉。
人身体的自然规律，其实是参考阳光的。当太阳升起时，身体会自然的体温上升，开始分泌皮质醇，让我们做好「出门战斗」的准备；到了晚上，一天劳作腺苷积累的同时，光线变暗，身体的褪黑素分泌上升，让我们自然而然进入睡眠状态。
开始早上运动，身体会跟随节奏早早进入兴奋状态，持续积攒的疲惫也会让「入睡时间」更早到来；睡得好了，早上再起床锻炼，精神就会更好。这不就进入一个完美的良性循环了么。
还有研究监测到，早晨锻炼比晚上锻炼更能促进深度睡眠。
强迫自己早起运动后的第二周，这些变化自然发生了：每天到家不到 10 点就犯困，甚至进化到人人羡慕的「倒头就睡」。
我感受到了前所未有的——生物钟的力量。
👇坚持和教练约早八的举铁👇
晚十早六的作息，和教练/朋友的沟通仿佛永远隔了一条银河系
偷偷说，早起运动带给我的惊喜还有更多：
我开始吃好一日三餐，不那么贪恋垃圾食品，因为不想破坏自己的健身努力，蔬菜肉米饭一点都少不了；
我的粑粑好像也找到了规律，因为早起的时间规律了，它也会定时定点出门。
真的，早起第一周有多痛苦，后面就有多香！
🌟早上运动，其实更容易坚持
看到这里，虽说早上运动真的好处多多，但不少朋友可能和我最初有同样的担忧 ：
又要早起又要运动，臣妾做不到啊……
诶，话先别说死。
前面的研究发现，参加早晚运动测验的人，到最后退出最多的不是早上，而是晚上。
👇早上运动组退出 4 人，晚上运动组退出 7 人👇
说明：数据来自前面提到的第一个研究，截图部分是指最后一轮测量的人员退出数量。
仔细想想，还……挺真实的。
大家不知道有没有这样的体验：
每次把运动计划安排在中午或晚上，总会有事情莫名扰乱计划，有时是加班有时朋友聚会，本来定好的每周三练，最后一推两拖，能练上一次就不错了。
而且晚上是人「意志力」最薄弱的时候，积累了一天乌糟糟的烦心事，精力已经被耗竭了，只想快点回到自己的温暖小窝。锻炼……要不下次吧？
而且早上运动，时间就好像是额外多出来的。
甲方爸爸也好，派活永远不挑时间的领导也好，爱聚餐的朋友也好……谁都不会在这个时间段打扰你，也不会影响接下来的其他安排。
讲真，早起运动让我 2023 下半年的运动次数激增了 100% 以上，每周运动 3 次雷打不动。
👇同样是励志要运动减肥的 9 月👇
想象一下：早上，身体被香甜的面包唤醒（自从早起运动，早上的碳水，放开了吃）。
健身完，冲个澡，换上干净衣服，去上班整个人都是精神焕发的，和之前赶着路啃着包子等到座位上还是昏昏欲睡的状态，判若两人。
心理学上认为，运动本身就能减轻压力和焦虑、提升自信心和生活积极性，让人觉得自己「棒棒哒」。当这个提升幸福感的小事被放到了早上，那真的是充满能量一整天。
说了那么多，如果非要说一个按头安利的理由，那我想是因为早上运动，顺应了我们的身体。
我们的身体有自己的时间节奏，但容易在充满诱惑的现代生活中迷失。
早起运动仿佛是某个神奇的启动开关，让生活慢慢走上规律的良性循环。它是我找到重新找回身体秩序的方法，希望对大家也能有用。
只要我们重新按下那个开关，生活或许就能进入一个新的开始。
新的一年已经到来，想一起认真运动的小伙伴，快来评论区集合吧（也别忘了给我们点点赞）。
一些你可能关心的小问题：
q：听说早上空腹运动燃脂更有效？
从一些研究来看，可能的确如此，但并不建议。因为饿着肚子运动，你的耐力和运动效果会大大折扣，反而不容易坚持；而且还有可能有低血糖的风险。相反的，吃点碳水小面包，还能让你锻炼的时候更有力、持续时间更长。
q：早上运动是指哪段时间？
现有的研究大部分是指上午 11 点以前，重点还是安排好生活和运动，挑个自己容易坚持的时间进行。
q：早上运动有什么运动推荐吗？
如果考虑减脂，中高强度的有氧运动更推荐。在家也可以做的运动，比如跳绳、爬楼梯就非常可以。天气好了，可以选择去跑步；如果有条件也可以选择去健身房举铁、爬坡，人少没人抢器械，运动效率更高！
本文审核专家
参考文献
[1]alizadeh z, younespour s, rajabian tabesh m, et al. comparison between the effect of 6 weeks of morning or evening aerobic exercise on appetite and anthropometric indices: a randomized controlled trial[j]. clinical obesity, 2017, 7(3): 157-165.[2]chtourou h, souissi n. the effect of training at a specific time of day: a review[j]. the journal of strength & conditioning research, 2012, 26(7): 1984-2005.[3]creasy s a, hibbing p r, cotton e, et al. temporal patterns of physical activity in successful weight loss maintainers[j]. international journal of obesity, 2021, 45(9): 2074-2082.[4]willis e a, creasy s a, honas j j, et al. the effects of exercise session timing on weight loss and components of energy balance: midwest exercise trial 2[j]. international journal of obesity, 2020, 44(1): 114-124.
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